생활습관 개선을 통해 고혈압을 조절하는 8가지 방법

서구화된 취향과 바쁜 삶을 살아가는 현대적인 생활 방식은 고혈압을 비롯한 건강 문제에 영향을 미칩니다. 그래서 요즘은 남녀노소 할 것 없이 고혈압으로 힘들어하는 사람들을 종종 볼 수 있습니다. 오늘은 이 고혈압을 약이 아닌 생활습관 개선을 통해 조절하는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

물론 약 없이 고혈압을 완전히 고치는 방법은 없습니다. 고혈압은 원인 질환에 따라 약물 치료, 수술, 생활습관 개선 등의 치료 방법이 필요합니다. 하지만 생활습관 개선을 통해 고혈압을 조절하고 관리하는 것은 가능합니다. 생활습관 개선을 통해 고혈압을 조절하는 방법은 다음과 같습니다.

 

고혈압측정

1. 규칙적인 운동

◾️ 일주일에 최소 150분의 중등도 강도의 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.

◾️ 중등도 강도의 유산소 운동은 숨이 조금 찬 정도의 운동으로, 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등이 있습니다.

◾️ 운동은 하루에 30분 이상, 2~3회 나누어하는 것이 좋습니다.

 

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2. 건강한 식단

건강한 식단은 고혈압을 조절하고 관리하는 데 중요한 역할을 합니다. 고혈압 환자에게 권장되는 식단은 다음과 같습니다.

과일과 채소를 충분히 섭취합니다.

과일과 채소는 칼륨, 식이섬유, 비타민, 미네랄이 풍부하여 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 하루에 최소 5가지의 다양한 색깔의 과일과 채소를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

통곡물을 선택합니다.

통곡물은 섬유질이 풍부하여 포만감을 오래 유지시켜 줍니다. 또한, 혈당 조절에도 도움이 됩니다. 흰쌀밥 대신 현미밥이나 잡곡밥을 선택하는 것이 좋습니다.

 

저지방 단백질을 섭취합니다.

저지방 단백질은 포화지방과 콜레스테롤 함량이 낮아 혈관 건강에 도움이 됩니다. 닭고기, 생선, 두부, 콩류 등이 좋은 선택입니다.

 

저지방 유제품을 선택합니다. 

저지방 유제품은 칼슘, 마그네슘, 단백질이 풍부하여 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

절주

과도한 음주는 혈압을 높이는 원인이 되므로 하루에 한 잔 정도로 술 마시는 것을 제한합니다.

 

구체적인 식단 예시

아침 : 오트밀(1컵) + 과일(1컵) + 저지방 우유(1컵) 과일과 채소 샐러드(1컵) + 저지방 닭 가슴살(3온스)

점심 : 현미밥(1컵) + 콩나물 무침(1/2컵) + 두부구이(3온스) 샐러드(1컵) + 연어 구이(3온스)

저녁 : 잡곡밥(1컵) + 야채볶음(1/2컵) + 닭가슴살 구이(3온스) 샐러드(1컵) + 생선구이(3온스)

 

고혈압에 좋은 5가지 음식

 

3. 체중 감량

◾️ 정상 체중은 BMI 18.5~24.5를 유지하는 것이 좋습니다.

◾️ 체중을 줄이기 위해서는 식이요법과 운동을 병행하는 것이 좋습니다.

 

4. 금연

◾️ 흡연은 혈관을 수축시켜 혈압을 높이는 원인이 되므로 금연을 통해 혈압을 낮추도록 합니다.

◾️ 금연을 위해서는 담배를 끊을 수 있는 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.

 

5. 나트륨 섭취 제한

◾️ 하루 나트륨 섭취량을 2,300mg 이하로 제한하는 것이 좋습니다.

◾️ 나트륨은 혈액량을 증가시켜 혈압을 높이는 원인이 됩니다.

◾️ 가공식품의 라벨을 확인하여 나트륨 함량이 낮은 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

6. 카페인 제한

카페인과 혈압의 관계는 완전히 이해되지는 않았지만, 카페인 섭취량을 조절하고 카페인이 혈압에 어떤 영향을 미치는지 모니터링하는 것이 좋습니다. 하루에 300mg 이하의 카페인을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

7. 적절한 수면

매일 밤 7~8시간의 양질의 수면을 목표로 하세요. 수면이 부족하면 고혈압이 발생할 수 있습니다. 하루에 6시간 미만의 수면을 취하는 사람들은 7~8시간의 수면을 취하는 사람들에 비해 고혈압에 걸릴 위험이 40% 더 높습니다.

 

8. 스트레스 관리

◾️ 스트레스를 관리하기 위한 방법을 찾는 것이 좋습니다.

◾️ 운동, 명상, 취미 활동 등이 도움이 될 수 있습니다.

    이러한 생활습관 개선을 실천하기 위해서는 다음과 같은 점을 고려하는 것이 좋습니다.

◾️ 목표를 세우고 단계적으로 실천하는 것이 좋습니다.

◾️ 실천하는 과정에서 어려움을 겪을 때는 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.

◾️ 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.

 

이러한 생활습관 개선을 통해 혈압을 10~20mmHg 정도 낮출 수 있습니다. 이는 약물 치료 없이도 고혈압을 조절하고 관리할 수 있는 수준입니다. 물론, 고혈압이 심한 경우에는 생활습관 개선만으로는 혈압을 충분히 낮추지 못할 수 있습니다. 이 경우 약물 치료가 필요할 수 있습니다.

 

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